Jo, jo, cholesterol, aneb čeho je moc, toho je příliš…
Nebojte se, nebudeme si hrát na doktory - pouze něco málo o tom,co máme papat, aby se nám “neucpaly roury“ v těle. Chytré knihy praví: cholesterol je “voskovitá“ látka tukové povahy,kterou lidský organismus potřebuje pro tvorbu hormonů , vitamínu D a je stavební jednotkou nervů a mozkových buněk. Cholesterol pomáhá tělu zpracovávat tuky, je také důležitý při tvorbě buněčných membrán. Příliš vysoká koncentrace v krvi však nese pro organismus zdravotní rizika, především onemocnění srdce. Mnoho z nás vůbec neví, jak vysokou hladinu cholesterolu má, a přehlíží tak jeden ze zdravotních rizikových faktorů. Přitom test na cholesterol vám může provést každý lékař. Zvýšený cholesterol mohou mít dokonce i děti, a to nejen z dědičných dispozic, ale i kvůli nevhodné stravě.
Mezi faktory násobící pravděpodobnost, že máte zvýšenou hladinu cholesterolu patří:
- cukrovka
- nadváha nebo obezita
- věk přes 40 let
- jídelníček obsahující mnoho potravin živočišného původu
- kouření
- nedostatečná pohybová aktivita
- dědičnost
Rozdíl mezi tzv. hodným a zlým cholesterolem
V lidském těle se vyskytuje „zlý“ LDL cholesterol a „hodný“ HDL cholesterol. V souvislosti s cholesterolem se mluví většinou o LDL cholesterolu, který způsobuje usazování nadbytečného tuku v cévách, což může časem vyústit až k ucpání. Proces kornatění tepen se nazývá ateroskleróza. Usazování tuku v cévách je nebezpečné především kvůli tomu, že může způsobit až infarkt nebo mrtvici. Hladinu LDL cholesterolu zvyšují především nasycené mastné kyseliny obsažené v živočišných tucích a pak transnenasycené mastné kyseliny, které se vyskytují hlavně v sušenkách, levných čokoládách, margarínech, zmrzlinách a pečivu. Naopak vícenenasycené mastné kyseliny z rostlinných tuků jeho hladinu snižují. Cholesterol HDL plní funkci uklízeče – odstraňuje cholesterol z cév do jater. Při normální hladině cholesterolu je HDL cholesterolu přibližně 4x méně než „zlého“. Platí, že čím více HDL cholesterolu, tím lépe, a obráceně, čím méně LDL cholesterolu, tím lépe.
Které potraviny škodí
Vajíčka nebo přesněji žloutek, který byl ještě nedávno pro osoby s vysokým cholesterolem na indexu zakázaných potravin, je opět povolen. Nejnovější výzkumy totiž ukázaly, že dospělý a zdravý člověk může jíst až jedno vajíčko denně, aniž by se musel obávat následků pro zdraví. Ve žloutku je totiž obsažen také lecitin, který snižuje vstřebávání cholesterolu. Mnohem nebezpečnější než samotný cholesterol v potravinách jsou nasycené tuky a transnenasycené mastné kyseliny, které hladinu LDL cholesterolu v krvi zvyšují. Nejvíce škodlivé jsou prokazatelně z tohoto důvodu živočišné tuky (především ztužené), vnitřnosti, tučná masa, slanina a uzeniny, tučné mléčné výrobky a levné cukrovinky.
Které potraviny zařadit
Kromě lecitinu existují i další látky, které snižují hladinu cholesterolu. Jsou to tzv. rostlinné steroly - přírodní látky, které se svojí strukturou podobají cholesterolu. Zabraňují ale jeho vstřebávání ze střeva do krve. Místo toho se cholesterol z těla vyloučí. Rostlinné steroly se v malém množství přirozeně vyskytují v naší stravě, např. v rostlinných olejích, obilovinách, ovoci či zelenině. Abyste pomocí nich dosáhli snížení hladiny cholesterolu, museli byste denně sníst 425 rajčat nebo 210 mrkví či 83 pomerančů nebo 11 šálků arašídů. Protože ani jedna varianta není v silách běžného člověka, doporučuje se jíst potraviny obohacené o steroly. Na českém trhu to jsou např. rostlinný tuk, jogurty nebo mléko. Máte-li zvýšenou hladinu cholesterolu, neměla by ve vašem jídelníčku chybět ani vláknina, a to jak rozpustná, tak i nerozpustná. Dokonce i alkohol (v mírné míře) pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Tento příznivý efekt má především víno. Potvrdilo se, že střídmé pití vína zvyšuje „hodný“ cholesterol, a snižuje další faktory, které vedou k ucpávání cév, a tedy nebezpečí vzniku infarktu.
Co nám pomůže
Svému srdci a cévám můžete pomoci i pohybem. Ukázalo se, že i mírný pohyb, jako je chůze při frekvenci 3 hodiny týdně, snižuje riziko infarktu o 30–40 %, při četnějším pohybu ještě více. Vysoký cholesterol je velmi často spojen i s obezitou, proto pokud se váha upraví, klesne většinou i cholesterol. Jestli jste dočetli až sem, určitě je vám jasné, že vysoký cholesterol je sice nebezpečný, ale zároveň dobře ovlivnitelný zdravotní problém.
10 nejdůležitějších zásad při boji s cholesterolem:
- Snižte spotřebu tučného masa a uzenin, vyvarujte se vnitřností. Používejte rostlinné oleje a tuky s vyšším obsahem vícenenasycených mastných kyselin.
- Pokud máte zvýšenou hladinu cholesterolu, zařaďte do stravy rostlinný tuk obohacený rostlinnými steroly.
- Dávejte přednost nízkotučným mléčným výrobkům.
- Konzumujte hodně zeleniny a ovoce, převážně v syrovém stavu (500 g denně).
- Vybírejte si celozrnné výrobky (pečivo, ale také např. celozrnné těstoviny či neloupanou rýži), cereálie a luštěniny, které obsahují vlákninu.
- Zařaďte do svého jídelníčku tučné ryby – nejlépe 2krát týdně (vhodné jsou např. losos, makrela, sardinky).
- Dbejte na přiměřený tělesný pohyb (minimálně půl hodiny alespoň 4x týdně, nebo nejlépe každý den, například svižná chůze či kolo jsou vhodné pro každého).
- Omezte spotřebu cukru, a tedy konzumaci sladkostí, moučníků, cukrářských výrobků a bílého pečiva.
- Při tepelné úpravě jídla se vyhněte častému smažení.
- Naučte se zvládat stresové situace – jinak škodíte sami sobě!
Zpět