Zásady stravování při zdravém hubnutí

26.května 2011

Ovoce_zelenina_vitamin-cAsi všem,kteří chtějí zhubnout je jasné,že budou muset změnit stravovací návyky oproti stávajícímu stavu. Má se za to,že správné stravování je 70% úspěchu v procesu hubnutí. Jídelníček  redukčního režimu musí obsahovat méně energie, než jídelníček, který jsme měli až doposud – cca o 1 500 až 2 000 kJ. Pro někoho může redukční režim znamenat energetický příjem méně než 8 000 kJ, pro jiného 10 000 kJ atd.


Hlavní zásady správného stravování

  1. Jezte pravidelně - 4x 5x denně menší porce.
  2. Omezte množství tuku ve stravě, dejte si pozor na skryté tuky (maso, mléčné výrobky).Dávejte  přednost tukům rostlinným (kvalitní oleje).
  3. Zařaďte do jídelníčku dostatek zeleniny (5x denně), ideální je ke každému jídlu si vzít kousek zeleniny.
  4. Ovoce zařazujte dopoledne (má více kalorií, není vhodné ho konzumovat ve velkém množství).
  5. Dejte přednost celozrnným potravinám (pozor na hodně tmavé pečivo – většinou barvené karamelem!Celozrny_chleb) před rafinovanými (bílé pečivo, bílá rýže, těstoviny) – celozrnné produkty obsahují více vlákniny, a tudíž mají nižší glykemický index, hladina cukru tolik nestoupá.
  6. Zařazujte dostatek kvalitních bílkovin (libové maso, nízkotučné mléčné výrobky, vejce, popř. náhražky masa – např. tofu, tempeh aj., pokud nejste zastánci masité stravy).
  7. Dbejte na dostatečný pitný režim, ideální je čistá voda, vhodné jsou neslazené čaje, minerálky; sladké nápoje jsou naprosto nevhodné – jsou příliš kalorické a nezaženou žízeň, pro organismus nejsou velkým přínosem.
  8. Vyvarujte se jednoduchých cukrů (cukr, med, velké množství ovoce, sladkosti, sladké nápoje).
  9. Zařazujte  pohybovou aktivitu – bez pohybové aktivity zhubnete velmi obtížně a úbytek na váze půjde na úkor svalové hmoty.

 

A teď pár rad, které souvisí s jídlem nepřímo

  1. Choďte nakupovat najedeni, pak se vyvarujete toho, že nakoupíte více jídla, než jste měli v plánu.
  2. Nemějte doma nadbytečné zásoby jídla (kupte jen to, co sníte během asi během dvou dnů), naplánujte si zhruba jídelníček na týden.
  3. Nemějte doma zásoby pamlsků (čokolády, chipsy, sušenky apod.).

 

Základní předpoklady úspěšného hubnutíOvoce_zelenina_mixer

  1. Motivace.
  2. Stanovit si reálný rozumný cíl.
  3. Nestresovat se (důležité je cítit se v pohodě, nehladovět).
  4. Pohyb.
  5. Návyky – jíst pomalu, v klidu, jídlo důkladně rozkousat, věnovat pozornost jen jídlu a ne např. novinám, televizi.
  6. Nepodléhat při nezdaru (pokud se něco nepodaří, nevzdávejte to, stane se, znovu se držte nastaveného režimu).
  7. Podpora okolí – je vhodná a dobrá, lépe se pak hubne.

 

Jak poznám, že jsem si vybral(a) správný redukční režim - jídelníček?

  1. Nepociťuji hlad, jídlo mi chutná, stačí.
  2. Ubývám na váze 0,5 – 1 kg týdně nebo váha je sice občas stejná, ale když si změřím obvodLosos_jidlo pasu, centimetry ubývají.
  3. Necítím se unavená/unavený, mám dobrou náladu.
  4. Nestresuji se.
  5. Zvládám běžné denní činnosti jako obvykle.
  6. Pohyb se stal mým kamarádem.
  7. Zlepšil se mi celkově zdravotní stav (cukr,cholesterol,klouby)

 

Základní chyby při redukčním režimu

  1. Nedostatek pohybu.
  2. Nevyvážený energetický příjem (hladovění vede k obezitě).
  3. Nepravidelná, nekvalitní a nutričně nevyvážená strava (správně – jíst každé 2–3 hodiny).
  4. Stres.
  5. Nedostatek odpočinku (únava lidi často nutí něco jíst – čokoláda, káva, energetické nápoje)
  6. Zdravotní problémy.


Zpět