Vláknina - co to je a pomůže mi při hubnutí?

24.července 2011

nizky_gl_index_lusteniny_2

Vláknina není zázračným prostředkem na hubnutí,  ale redukci hmotnosti činí příjemnější a zdravější. Omezuje pocity hladu (žaludek je déle plnější, hladina krevního cukru je stabilnější) a brání zácpě, která je často průvodním jevem přechodu na redukční stravování. Důležité je si uvědomit, že vláknina potravy přispívá jako preventivní faktor mnoha chorob, avšak tyto choroby neléčí.Vláknina potravy má příznivé účinky nejen v "léčbě" obezity nebo nadváhy, ale uplatňuje se i v léčbě některých nádorových onemocněních, diabetu, kardiovaskulárních chorob, v prevenci zubního kazu a odstraňování zácpy.


Doporučená denní dávka je 30g pro zdravého dospělého člověka. Vyšší příjem není opodstatněný, protože může mít negativní důsledky jako nadýmání a další zažívací obtíže nebo také může snižovat účinnost některých léků a antikoncepčních pilulek.

 

Výhody  vlákniny  "v léčbě"  obezity jsou:Lusteniny_ryze

  1. nízká energetická hodnota
  2. nutnost delšího žvýkání
  3. snížení pocitu hladu a větší pocit nasycení
  4. mírné snížení vstřebávání tuků
  5. zpomalení využití cukrů ( čím vyšší je její obsah, tím nižší je glykemický index)
  6. prevence zácpy při redukční dietě

 

Proč je vláknina tak důležitá?

  •  Rozpustná vláknina (pektiny) 

Ovlivňuje hladinu cukru v krvi a některé druhy vlákniny i hladinu krevního cholesterolu. Rozpustná vláknina zvětšuje svůj objem a vytváří v žaludku viskózní roztok, který zpomaluje jeho vyprázdnění a prodlužuje tak pocit nasycení. Zdrojem rozpustné vlákniny je ovoce a zelenina, částečně obiloviny. V obilovinách se vyskytuje zároveň rozpustná i nerozpustná složka vlákniny.

  • Nerozpustná vláknina (celulóza a lignin) 

Nedostatek tohoto typu vlákniny je jedním z faktorů, který podporuje vznik zácpy.  Naprosto nutnou podmínkou je však dodržení pitného režimu, jedině tak může vláknina z potravy plnit svoji roli!!! Zdrojem nerozpustné vlákniny může být celozrnné pečivo, musli, rýže natural, celozrnné těstoviny, luštěniny. Velmi vysoký obsah vlákniny má lněné semínko nebo pšeničné klíčky.


Základní pravidla pro zvýšení množství vlákniny jsou velmi jednoduchá:

  1.  na snídani si dejte obilniny – ovesné vločky, snídaňové cereálie, celozrnné pečivo z ječmene,žita, ovsa,či pohanky
  2. vyměňte bílý chléb a pečivo za vícezrnné a celozrnné pečivo
  3. vyzkoušejte si v kuchyni recepty, v nichž budou zařazeny tyto potraviny - pohanka, otruby, žitná mouka, luštěniny
  4. dopoledne zařazujte ovoce a  přes den alespoň 300 g zeleniny

                                               vlaknina

Příklady obsahu vlákniny ve stravě - každá položka obsahuje 10g vlákniny:

Obiloviny:
1/2 šálku otrub, šálek ovesných vloček, šálek obilného šrotu, dvě palice sladké kukuřice, 3 plátky celozrnného žitného chleba, 3 šálky pšeničných burisonů, 120g pražené kukuřice.

Zelenina:
1/2 šálku míchaných fazolí nebo čočky, 1/2 šálku hrášku,2 šálky sojových bobů, 2 šálky pařené zeleniny, 4 střední mrkve.

Ovoce:
3 hrušky, 3 banány, 4 broskve, 120g borůvek, 5 jablek, 6 pomerančů, 20 švestek, 20 sušených meruněk, 10 sušených fíků, 6 půlek sušených hrušek.

                                                  lnene_seminko                

Nejvíce vlákniny obsahují tyto potraviny – počítáno na 100 g:

pšeničné otruby 45 g  vlákniny
lněné semínko 38 g vlákniny
pšeničné klíčky 18 g vlákniny
sója 18 g vlákniny
fazole 15 g vlákniny

 

Další potraviny, které obsahuji vlákninu – počítáno na 100 g:

zelený hrášek (lusky)
12g vlákniny
listový špenát 7g vlákniny
sušené fíky 12g vlákniny
celozrnné pečivo 10g vlákniny
ovesné vločky 7g vlákniny
rybíz 6g vlákniny
hrášek 5g vlákniny
mrkev, brokolice, zelí, květák, zelené fazolky 3g vlákniny
mandle 15g vlákniny
švestky 4g vlákniny




Zpět