Jaký pohyb je pro mě nejvhodnější ?

5.února 2011

YogaJak již bylo zmíněno zde, pohyb znamená 30%  úspěchu při hubnutí, změna stravovacích návyků zbylých 70%. Pokud každodenní běžný pohyb nestačí, najděte si nějakou fyzickou činnost, kterou budete provozovat alespoň 2x týdně. Záleží samozřejmě na věku a na vašem zdravotním stavu. Jestliže s pohybem teprve začínáte, domluvte se napřed s trenérem či cvičitelem. V dobrém fitness  centru nebo tělocvičně by Vám měli poradit, jaký pohyb by pro Vás byl vhodný. Je rozumnější provozovat více druhů pohybové aktivity, abyste se nezačali nudit. Pohybovou aktivitu můžeme rozdělit na tzv. aerobní cvičení a posilování. Procházky jsou jednou z nejlepších forem cvičení. Nevyžadují žádné speciální vybavení nebo dovednost. Tuto činnost můžete vykonávat sami nebo s přáteli kdykoliv a kdekoliv, její výhody jsou tedy zřetelné. Je i velmi snadné začít. Zvolte si pohodlné boty, vhodné oblečení a jděte na procházku. Nedělejte si zbytečné starosti s technikou nebo rychlostí chůze. Procházejte se v tempu, které je Vám příjemné a pokud možno každý den. Po několika dnech pomalu začněte zvyšovat tempo.

Aerobní pohybová aktivita
Posiluje činnost srdce a je nejúčinnější pro spalování tuků.Příznivě ovlivňuje energetickou bilanci , zlepšuje poměr mezi tukem a aktivní tělesnou   hmotou (snižuje množství tělesného tuku, zvyšuje aktivní tělesnou hmotu – svaly),zabraňuje poklesu svalové hmoty při dietní léčbě obezity, pozitivně ovlivňuje psychickou pohodu a sebevědomí, pozitivně působí na snižování dalších rizikových faktorů kardiovaskulárních chorob.

Chůze
Chůze je nejpřirozenější způsob pohybu, a pokud se nenecháme odradit počasím, lze ji provádět téměř kdykoli a kdekoli. Aby byla chůze co nejzdravější, je dobré vybrat si příjemné prostředí.Pro účely pravidelné chůze je dobré vyměřit si určitý úsek, nejlépe okruh, podle kterého se pak můžete i lépe orientovat, zda a jak se zlepšujete. Okruh je pak možné postupně zvyšovat. Nejvýhodnější je okruh, kde jsme schopni udržet vyrovnané tempo, tedy bez výrazných terénních nerovností.Chůze by se měla provádět 3x týdně, doba trvání by měla být od 20 do 45 minut.

Nordic walking
Nordic walking  je chůze se speciálními holemi. Díky opoře je vhodná pro všechny věkové kategorie i zdravotně oslabené jedince, osoby v rekonvalescenci, osoby s nadváhou a obezitou a je stále více doporučována lékaři a fyzioterapeuty. Pomůže snížit hmotnost, zlepšit kondici a držení těla (a tedy zároveň ulevit od bolesti zad).Na rozdíl od normální chůze dochází  k zapojení svalů horních končetin a trupu. Do pohybu je tak zařazeno až 90 % svalů celého těla. Při opoře holí se současně mění nastavení paží a hrudníku, což má za následek snadnější aktivaci bránice. V neposlední řadě zmiňme skutečnost, že energetický výdej při chůzi s holemi je o cca 22 % vyšší než u běžné chůze. Měli bychom ji provozovat 3x týdně, doba trvání by měla být od 20 do 45 minut. Postupně je dobré čas aktivity zvyšovat.

Běh
Na rozdíl od procházek nebo rychlé chůze však není běh určen pro každého. Nejen z hlediska nízké kondice začínajících běžců a přílišné zátěže kardiovaskulárního aparátu, ale hlavně z hlediska ortopedického. Vzhledem k otřesům, které vznikají při každém dopadu na plnou nohu a přenášejí se z dolních končetin přes páteř až na hlavu, dochází k extrémnímu přetěžování pohybového aparátu – především kloubů.Pro zvýšení kondice se doporučuje pravidelné běhání s postupným prodlužováním doby. Minimálně by se mělo běhat obden, ovšem pro rychlejší zvýšení kondice je možné klidně i 5x týdně.

Aerobic
Jedná se o kondiční cvičení při hudbě, zaměřuje se na zvýšení úrovně vytrvalosti a výkonnosti. Při aerobiku zapojujeme do činnosti především velké svalové skupiny, čímž pozitivně ovlivňujeme především oběhový srdečně cévní systém. Cvičením aerobiku rozvíjíme pohybové dovednosti, mezi které patří koordinace pohybů, pohybová paměť nebo prostorová orientace. Aerobik rovněž příznivě působí na rozvoj pohybových schopností, jakými jsou síla, obratnost a především vytrvalost.Platí, že pro posílení kondice a zlepšení zdravotního stavu je vhodné jedno cvičení doplněné svižnou chůzí alespoň 2x týdně.

Cyklistika
Stejně jako jiné aktivity má cyklistika svá pravidla. Jsou jimi intenzita, frekvence a doba jízdy. Cyklistika je všeobecně uváděna jako jedna z vhodných a doporučovaných pohybových aktivit pro lidi s obezitou a nadváhou. Pozor jen na správnou „techniku“ posedu a nastavení trupu,abychom zbytečně nepřetěžovali svaly trupu a ramen. Optimální je provozovat cyklistiku 3x až 4x týdně obden, a to z důvodu dostatečné regenerace organismu. Doba trvání záleží na intenzitě, rozpětí 30 až 45 minut na jeden tréning je dostačující.

Plavání
Plavání je fyziologicky nejvhodnějším cvičením. Nicméně i zde si musíme dát pozor, jaký plavecký styl je pro koho ten správný.Plavání je vhodné od kojeneckého věku do stáří, nezpůsobuje prudké nárazy, otřesy a nadměrné namáhání šlach a kloubů. Je vynikajícplavaniím prostředkem rehabilitace, podporuje celkovou vytrvalost a odolnost organismu. Plavání je vhodnou aktivitou také pro lidi s nadváhou a obezitou.Dávejte ovšem pozor  na plavecký styl prsa, kdy většinou dochází k výraznému přetěžování krční páteře. Především vydechování do vody by mělo být samozřejmostí. Nicméně je třeba podotknout, že samotné plavání většinou k očekávané redukci hmotnosti nepovede. Je lepší jej kombinovat s dalšími pohybovými aktivitami.Chceme-li plavat za účelem redukce hmotnosti , musíme dodržovat přiměřené, nejlépe střední tempo intenzity, jež je ovšem individuální, a dodržet dobu plavání alespoň 30 minut. Frekvence pohybové aktivity je stejná jako u jiných aerobních sportů, nejlépe tedy 3x týdně v případě, že nevykonáváme jinou aerobní aktivitu.

Zumba
Nejnovějším způsobem, jak si vypracovat postavu a shodit nadbytečné kilogramy rychle, zábavně a efektivně je zumba. Zumba je současným trendem v oblasti fitness-aerobiku, který v sobě spojuje cvičení a tanec, je zábavná, účelná a velice efektivní pro spalování tuků a tvarování postavy. Dochází při ní k neustálému střídání rychlých a pomalých pohybů, tanečních prvků a různých tanečních stylů, jako je salsa, merenqa, flamengo, hip - hop, cha - cha, samba, rock and roll, calypso a břišní tanec.Zumba má skvělý antistresový efekt, výborně tvaruje tělo, dochází při ní k rychlému spalování tuků, prospívá kardiovaskulárnímu systému a tonizuje tělo.

Posilování
Posilování slouží spíše ke zpevnění postavy, to znamená přeměnu tukové tkáně na svalovinu. Ideální  je kombinace posilování s aerobním cvičením. Pokud chcete i při posilování trochu hubnout, volte cvičení s nižší intenzitou a vyšším počtem opakování. Nezáleží na tom, jestli budete cvičit v posilovně nebo doma. V posilovně je k dispozici řada strojů a hlavně zkušený trenér, který Vám poradí, co je pro Vás vhodné a jak vůbec začít. Doma jste sami a máte tak větší soukromí. Zase Vás ale k cvičení nikdo nenutí a pokud nejste zkušení, můžete cviky provádět chybně.

pilatesPilates
Pilates je populární forma cvičení nazvaná podle svého zakladatele J.H. Pilatese. Slouží k protažení a posílení svalů celého těla, každé protažení svalů je spojeno se správným dýcháním, které okysličuje svaly a podpoří cirkulaci krve.Hlavním cílem při cvičení pilates není přivést tělo k úplnému vyčerpání, ale naopak pilates dodává tělu energii, vitalitu, rozvíjí sílu, ohebnost a duševní pohodu.Výsledkem pilates jsou štíhlé svaly, které nenabudou na objemu (pevné břišní a hýžďové svaly, zádové svalstvo - správné držení těla, úleva od bolestí při menstruaci, správné dýchání). Pilates je cvičení, které není ani finančně náročné a proto je dostupné opravdu pro každého.Je vhodné cvičit 2x týdně.

Power jóga
Power jógu bychom mohli definovat jako propojení klasické jógy (meditační, klidná a pomalá dechová cvičení spojená určitou filosofií těla a mysli), ashtangajógy (základem je dobrá fyzická kondice, psychický stav, koncentrace mysli a naprostá disciplína) a hathajógy (životní filozofie).Hodina power jógy začíná krátkým zahřátím těla , které si udržíte po celou dobu cvičení. Následuje rozcvičení určitých partií těla a série power-joga-1cviků, jenž nemají svoje přesné pořadí .Série cviků, které absolvujete ve stoje, jsou důležité ke zlepšení krevního oběhu, posílení svalů na nohou, zpevnění pánve a spodní časti zad. Správné dýchání vám pomáhá při výdrži v jednotlivých pozicích a odvádí napětí a bolest.Power jógu cvičíte hlavně sami pro sebe, abyste se cítili lépe. Pomáhá při odstranění nadbytečných kilogramů (odbourání tukových zásob) a zpevnění některých tělesných partií (nohy, hýždě, boky, bříško i paže), naučí nás správnému dýchání. Dále zlepšuje fyzickou kondici, protahuje zkrácené svaly, zlepšuje držení těla (rovnováha a koordinace pohybů a držení těla), odstraňuje problémy se zády, zlepšuje ohebnost a pružnost kloubů, odbourává stres, zklidňuje nervový systém a podporuje soustředěnost.

Power Platepowerplate
Power Plate je posilovací přístroj, který funguje na přenosu vibrací do svalů, které se následkem vibrací reflexně stahují a roztahují.Toto vibrační zařízení je stále více oblíbeno nejen mezi sportovci, ale i mezi širokou veřejností. Oblíbili si ho hlavně ti, jež nemají čas trávit dlouhé hodiny v posilovnách a přitom si chtějí protáhnout celé tělo a udržet dobrou kondici. Stačí si najít čas 2 - 3 krát týdně na dobu 20 - 30 minut. 15 minut cvičení na Power Plate vydá za 1,5 hodiny běžného cvičení v posilovně.


Cvičení na vibračním zařízení Power Plate je vhodné při:

  • rehabilitaci
  • zlepšení pohyblivosti
  • redukci hmotnosti
  • tvarování postavy
  • redukci celulitidy (dochází k vyšší cirkulaci krve)
  • zlepšení krevního oběhu a podpory kardiovaskulárního a imunitního systému
  • prevenci artrózy a osteoporózy
  • zlepšení rovnováhy a koordinace těla
  • zvýšení hustoty kostní tkáně
  • tlumení chronických bolestí


Cvičení na Power Plate není vhodné při:

 -  rizikovém těhotenství
 -  srdečním onemocnění
 -  epilepsii
 -  určitém typu cukrovky (diabetes)
 -  jiných zdravotních komplikacích


Motivace:

Chcete-li získat motivaci ke cvičení, soustřeďte se na tyto jeho výhody :

1) Zhubnete
2) Zpevníte si svaly
3) Zlepšíte si postavu
4) Budete se cítit a vypadat lépe
5) Vaše kosti a svaly zesílí
6) Sníží se Vám krevní tlak, riziko rozvoje cukrovky, artritidy a srdečně cévních chorob
7) Nebudete se tak stresovat, protože si vybijete přebytečnou energii
8) Zlepší se Vám spánek
9) Zlepší se Vám imunitní systém a budete odolnější proti nemocím



Zpět